Каждому, кто хоть раз переносился по часам на несколько часовых поясов, знакомо это чувство полной разбитости и усталости, когда твой организм словно теряется во времени. Джетлаг — настоящая головная боль для путешественников, особенно тех, кто часто летает по работе или в отпуск. Но что если я скажу, что можно значительно облегчить этот мучительный процесс и быстро адаптироваться к новому времени? Сегодня мы подробно разберем, как избежать джетлага, что делать до, во время и после полета, чтобы встречать новый день с бодростью и энергией.
Что такое джетлаг и почему он возникает?
Для начала давайте разберемся, что же такое джетлаг с медицинской точки зрения. Джетлаг — это нарушение биоритмов организма, которое случается при быстром перемещении через несколько часовых поясов. Ваш внутренний «биологический часы», или циркадные ритмы, остаются на привычном времени, в то время как внешние часы показывают уже другой день и другую ночь.
Из-за этого сбоя наступают такие симптомы, как сильная усталость, раздражительность, нарушения сна, снижение концентрации, ухудшение аппетита. В первые дни после перемещения вы можете чувствовать себя, словно вас перебросили в совершенно другой мир — все время хочется спать или наоборот не дает уснуть, и кажется, что день слишком длинный или слишком короткий.
Основные причины джетлага
Почему же наш организм так остро реагирует на смену часовых поясов? Все дело в том, что наш внутренний биоритм настраивается на циклы свет-темнота, которые регулируют гормон мелатонин — главный регулятор сна. Когда вы меняете часовой пояс быстро, мелатонин начинает вырабатываться в «неправильное» время, сбивая привычный режим сна и бодрствования.
Вот список главных факторов, провоцирующих джетлаг:
- Резкая смена светлого и темного времени суток.
- Перелет через три и более часовых пояса.
- Нарушение привычного режима сна как до, так и во время полета.
- Обезвоживание организма и плохое питание.
- Стресс во время путешествия.
Как подготовиться к перелету и минимизировать джетлаг?
Если вы заранее подготовитесь к перелету, то сможете значительно сократить период адаптации к новому времени. Чем раньше вы начнете «настраиваться» на новый ритм, тем легче пройдет перелет и первые дни в стране прибытия.
Смена режима сна до поездки
Один из самых эффективных способов подготовки — начать постепенно сдвигать время сна в сторону часового пояса места назначения. Например, если вы летите на восток и там время вперед на 5 часов, ложитесь спать и вставайте на час раньше каждый день за 3-4 дня до отлета.
Если пересечение часовых поясов направлено на запад, наоборот — можно сдвигать режим сна позже, чтобы тело легче адаптировалось.
Правильное питание и гидратация
Большое значение имеет питание и уровень жидкости в организме. За 24 часа до полета стоит избегать тяжелой и жирной пищи, а также крепкого кофе и алкоголя, которые нарушают сон и способствуют обезвоживанию.
Помните о постоянном питье воды во время полета, так как самолеты сушат воздух в салоне, что влияет на общее самочувствие и способствует усилению симптомов джетлага.
Собираем полезные вещи для борьбы с джетлагом
В сумку путешественника обязательно положите:
- Маску для сна — чтобы облегчить засыпание в самолете и позже, в условиях нового часового пояса.
- Беруши — шум шумов и разговоров родного самолета могут мешать отдыху.
- Удобную одежду для комфортного сна.
- Витамины и мелатонин (по рекомендации врача).
Что делать во время самого перелета?
Полёт — это не только время перемещения, но и шанс подготовить организм к встрече с новым временем так, чтобы после приземления вы чувствовали себя максимально хорошо.
Соблюдайте режим сна в самолете
Главное правило — попытаться спать в самолете в те часы, которые соответствуют ночи по новому местному времени. Если прилетаете утром, старайтесь отдохнуть в полете. Если ночью, то постарайтесь быть бодрее и наоборот.
Используйте маску для сна, беруши и удобное положение — это поможет расслабиться и быстрее уснуть.
Двигайтесь и делайте зарядку
Не забывайте время от времени вставать, проходиться по салону или выполнять простую гимнастику. Это улучшит кровообращение, поможет избежать отеков и ощущения ломоты в теле после длительного сидения.
Пейте воду и избегайте алкоголя
Обезвоживание усугубляет симптомы джетлага и воздействие низкого давления в салоне самолета, причем алкоголь только усиливает это явление. Поэтому отдавайте предпочтение воде и легким напиткам без кофеина.
Как правильно адаптироваться к новому часовому поясу после прилета?
Вот вы прилетели, сели в такси или выехали на встречу приключениям, а организм все еще цепляется за старое время? Не переживайте, адаптация — процесс, который можно контролировать, действуя по правильной схеме.
Сразу переключайтесь на новое время
Первое, что нужно сделать после приземления — забыть про старый режим и настроиться на новый. Ешьте, спите и бодрствуйте по местному времени, даже если очень хочется поступить иначе. Это ускорит перестройку организма.
Проводите больше времени на солнце
Естественный свет — главный регулятор наших биоритмов. Постарайтесь провести на улице как можно больше времени начиная с утра. Свет помогает «сбросить» внутренние часы и почувствовать себя бодрее.
Используйте мелатонин и успокаивающие методы
Если вы испытываете трудности со сном, можно обсудить с врачом прием мелатонина — встречного гормона сна, который поможет сдвинуть ваш режим в нужную сторону. Кроме того, полезны расслабляющие техники: медитация, глубокое дыхание, теплая ванна перед сном.
Избегайте коротких дневных снов
Многие думают, что можно просто подремать днем, чтобы «подлечиться», но долгие дневные сны только сбивают режим и удлиняют процесс адаптации. Если сон днем необходим, пусть он будет не более 20-30 минут и раньше 15-16 часов.
Таблица: Советы по предотвращению и уменьшению джетлага
| Этап | Что сделать | Почему это помогает |
|---|---|---|
| До полета | Сдвинуть режим сна ближе к новому часовому поясу на 1-2 часа в день | Позволяет телу плавно адаптироваться к новому времени |
| До полета | Увлажнять организм, избегать алкоголя и кофеина | Уменьшает обезвоживание и раздражение нервной системы |
| Во время полета | Стараться спать в соответствии с новым временем | Помогает синхронизировать биоритмы с новым часовым поясом |
| Во время полета | Двигаться и выполнять легкую гимнастику | Улучшает кровообращение и снижает дискомфорт |
| После прилета | Проводить больше времени на естественном свету | Стимулирует корректировку циркадных ритмов |
| После прилета | Соблюдать режим сна и бодрствования по местному времени | Ускоряет процесс адаптации организма к новому дню и ночи |
Подводим итоги: как победить джетлаг?
Теперь вы знаете, что джетлаг — не приговор и с ним вполне можно справиться, если подойти к вопросу грамотно и заранее. Правильная подготовка, смена режима сна, внимательное отношение к питанию и гидратации, а также умение использовать возможности самого организма помогут вам встречать новое время во всеоружии.
Помните, что каждому организму нужно разное время на восстановление: кто-то адаптируется за пару дней, а кто-то — за неделю. Главное — быть терпеливым и не забывать заботиться о себе. Путешествуйте с удовольствием и не позволяйте джетлагу портить ваши приключения!