Каждый из нас хотя бы раз слышал о таком заболевании, как инсульт. И, скорее всего, большинство вспоминало о нем с тревогой, ведь это не просто термин из медицинских словарей — это реальная угроза жизни и здоровья, которая может внезапно коснуться любого. Часто мы задумываемся о профилактике только тогда, когда сталкиваемся с последствиями этой болезни в семье или среди знакомых. Но инсульт — это именно тот случай, когда гораздо проще и разумнее предотвратить беду, чем потом бороться с ее тяжелыми последствиями. Давайте разберемся, как же снизить риск инсульта, не теряя при этом вкуса к жизни и не уходя в крайности, а просто начиная заботиться о себе чуть более осознанно.
Что такое инсульт и почему он так опасен?
Инсульт — это острое нарушение кровообращения мозга, которое приводит к тому, что часть нервных клеток погибает из-за недостатка кислорода и питательных веществ. Самое страшное здесь — внезапность и стремительность развития заболевания. Всего несколько минут — и клетки начинают умирать, оставляя после себя потерю некоторых функций тела: от легкой слабости руки до полной неспособности двигаться или говорить.
Самое неприятное — инсульт не щадит никого: мужчины и женщины, молодые и пожилые, офисные работники и спортсмены могут попасть в список пострадавших. Но особенно уязвимыми являются люди после сорока лет с определёнными факторами риска, о которых мы поговорим чуть позже.
Инсульт по последствиям стоит на втором месте среди причин смертности в мире и на первом месте среди болезней, приводящих к инвалидности. Поэтому так важно знать и использовать все возможные способы защиты от этой коварной болезни.
Главные факторы риска инсульта
Давайте честно: часть факторов риска инсульта мы изменить не можем. Это возраст, пол, наследственность, на которые просто невозможно повлиять с помощью ни диеты, ни спорта, ни каких-либо других средств. Но, к счастью, большая часть факторов вполне поддается коррекции!
Вот основные из них, которые должен знать каждый:
- Повышенное артериальное давление
- Сахарный диабет
- Курение
- Избыточный вес и ожирение
- Малоподвижный образ жизни
- Плохое питание с избытком соли и жиров
- Чрезмерное употребление алкоголя
- Сердечно-сосудистые заболевания (мерцательная аритмия, ишемическая болезнь сердца и др.)
- Повышенный уровень холестерина
- Стресс и хроническая усталость
Каждый из этих факторов можно и нужно держать под контролем. И если хотя бы с одной из проблем вы знакомы — пора заняться ее решением.
Контроль давления — ключ к профилактике инсульта
Не поверите, но повышенное давление — это практически главный враг мозга. Многие даже не подозревают, что у них есть гипертония, ведь на первых этапах она никак себя не проявляет. А между тем хронически высокое давление медленно, но верно разрушает стенки сосудов, приводя сначала к образованию микроскопических трещин, а потом — к сужению и закупорке сосудов или даже к их разрыву.
Вот почему очень важно регулярно измерять артериальное давление, особенно если:
- Вам больше 40 лет
- В семье есть родственники с гипертонией или инсультами
- Работа связана со стрессом или тяжелым физическим трудом
- Присутствует лишний вес
Если ваши показатели превышают норму (выше 140/90 мм рт. ст.), не следует игнорировать этот факт. Проконсультируйтесь с врачом, подберите правильное лечение, следуйте рекомендациям и ведите дневник самоконтроля. Только такой подход реально снижает шансы на инсульт.
Таблица: Какие значения давления считаются нормальными
| Категория | Систолическое давление (верхнее), мм рт. ст. | Диастолическое давление (нижнее), мм рт. ст. |
|---|---|---|
| Оптимальное | до 120 | до 80 |
| Нормальное | 120–129 | 80–84 |
| Высокое нормальное | 130–139 | 85–89 |
| Гипертония 1 степени | 140–159 | 90–99 |
| Гипертония 2 степени | 160–179 | 100–109 |
| Гипертония 3 степени | 180 и выше | 110 и выше |
Питание: еда, которая действительно заботится о вашем мозге
В процессе жизни мы все любим вкусно поесть, и это нормально. Но мозгу, как и всему организму, гораздо полезнее пища, поддерживающая сосуды в хорошем состоянии и обеспечивающая нормальный обмен веществ. Основная опасность — избыток соли, животных жиров и простых углеводов.
Составить полезный рацион для профилактики инсульта на самом деле не так уж трудно. Вот несколько принципов:
- Больше овощей и фруктов (особенно зелёные и оранжевые)
- Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
- Нежирные молочные продукты
- Рыба — не реже 2 раз в неделю
- Курица, индейка, нежирное мясо, но без избытка
- Минимум соли: лучше привыкнуть натурально приправлять блюда зеленью, соком лимона, чесноком
- Жиры — только растительные (оливковое, льняное, подсолнечное масло, орехи, авокадо)
- Сладкое — только по особым случаям и совсем понемногу
Таблица: Продукты, которые стоит включить и исключить
| Рекомендуемые продукты | Нежелательные продукты |
|---|---|
| Овощи (брокколи, шпинат, морковь) | Колбасы, копчености, полуфабрикаты |
| Фрукты (яблоки, цитрусовые, ягоды) | Сдобная выпечка и десерты |
| Цельнозерновой хлеб, крупы | Белый хлеб и шлифованный рис |
| Рыба и морепродукты | Жирное красное мясо |
| Растительные масла | Маргарин, сливочное масло в избытке |
Сбалансированное питание помогает нормализовать не только давление, но и массу тела, уровень сахара и холестерина в крови.
Двигательная активность: даже 20 минут в день способны творить чудеса
Многие считают, что спорт — развлечение только для молодых, у кого «куча свободного времени». Но на самом деле двигательная активность не обязательно требует абонемента в спортивный зал или дорогого оборудования. Намного важнее — регулярность и постепенность.
Вот как можно включить физическую активность в повседневную жизнь:
- Прогулки на свежем воздухе по 20-30 минут ежедневно
- Плавание — отличная нагрузка для всего тела
- Умеренные занятия йогой или стретчингом
- Легкая зарядка с утра или перед сном
Двигательная активность улучшает работу сердца и сосудов, тренирует «гибкость» артерий, помогает сбросить лишний вес и оптимизировать уровень сахара в крови. Даже если вы давно не занимались спортом, начать никогда не поздно — попробуйте пройтись пару остановок пешком или подняться на свой этаж не на лифте, а по лестнице.
Отказ от курения и алкоголя — шаг к здоровым сосудам
Курение — один из самых сильных врагов здоровья сосудистой системы. Дым сужает сосуды, повышает давление, способствует образованию тромбов. И, что важно, отказ от сигарет довольно быстро меняет ситуацию к лучшему: в течение первого года после отказа риск инсульта значительно уменьшается.
Алкоголь, вопреки поговоркам, не укрепляет здоровье. Постоянное и особенно чрезмерное употребление приводит к повышению давления, риску сердечных аритмий, повреждению сосудистой стенки. Если сложно отказаться от привычного бокала, постарайтесь хотя бы сократить количество употреблений до минимума, а еще лучше — заменить алкоголь чем-то полезным, например, ягодным морсом или компотом.
Профилактика при хронических заболеваниях и стрессах
Если у вас уже есть сахарный диабет, мерцательная аритмия, ишемическая болезнь сердца или повышенный холестерин, профилактика инсульта для вас особенно важна. Следуйте всем назначениям врача, регулярно сдавайте анализы, контролируйте прием препаратов.
Не менее важно учиться справляться со стрессом. Постоянное напряжение, душевные переживания, хроническая усталость также способствуют развитию факторов риска инсульта — от давления до повышения сахара в крови. Здесь помогут прогулки, полноценный сон, приятное хобби, поддерживающие беседы с близкими.
Как понять, что вы находитесь в группе риска?
Есть несколько несложных тестов, которые позволят понять, на сколько процентов вы «рискуете» столкнуться с инсультом.
- Есть ли у вас или у близких родственников случаи инсульта, инфаркта или гипертонии?
- Ваше артериальное давление часто выше 130/85?
- Случается ли вам за месяц выпить больше 1-2 бутылок вина или их эквивалента?
- Курите ли вы или часто бываете в компании курящих?
- Ваш вес превышает норму хотя бы на 10 кг?
- Вы постоянно сталкиваетесь со стрессом и усталостью?
- Часто ли вы едите жирную, солёную, сладкую пищу?
- Физическая активность ограничивается домашними делами и редкими прогулками?
Чем больше положительных ответов, тем серьезнее повод задуматься о профилактике уже сейчас.
Что еще поможет снизить риск инсульта?
Есть дополнительные меры, которые поддерживают здоровье сосудов:
- Регулярные медицинские осмотры: минимум раз в год сдавайте анализы крови, делайте ЭКГ, проверяйте показатели артериального давления и холестерина
- Контролируйте вес и уровень сахара
- Старайтесь соблюдать режим сна — чаще всего мозг «отключается» именно от недосыпа
- Добавляйте полезные привычки: учитесь слушать и слышать своё тело
Заключение
Профилактика инсульта — это не про строгие ограничения или вечную борьбу с собой. Это про заботу о себе в каждый момент, про маленькие, но важные шаги к осознанности: проверить давление, пройтись вечером пешком, приготовить на ужин нечто полезное. Мы не можем предсказать всё, но многое в нашей власти. Заботьтесь о себе, не откладывайте на завтра то, что можно сделать для здоровья уже сегодня, и тогда шанс столкнуться с инсультом станет значительно ниже. Пусть ваша жизнь будет долгой, активной и радостной, а болезни стороной обходят ваш дом!